蝦皮、骨頭湯不補鈣!這才是真正的補鈣食物排行榜

Lion_Li     2017-10-13     648     檢舉

蝦皮、骨頭湯不補鈣!這才是真正的補鈣食物排行榜

其實初中化學課就講過,從骨頭湯中補鈣是不科學的。

骨頭中的鈣很難溶出,就算往裡面倒再多醋、燉幾個小時,把骨頭燉爛嚼爛咽下去,也沒啥補鈣效果(還不如喝豆腐湯)。

要說骨頭湯「補」,最補的就是滿滿的脂肪。

還有一種說法:十碗大骨湯,抵不過一小撮它,孩子補鈣長個就吃它。原來說的是蝦皮。

蝦 皮 真 的 很 補 鈣?

蝦皮的鈣含量為991mg/100 g,確實不低。

但它有兩個問題:

a. 含鹽量高:100g蝦皮中含鈉 5057mg,不可能吃太多。

b. 吸收率低:蝦皮不好消化,含有的鈣也不太好吸收。

並不推薦狂吃蝦皮來補鈣,弊大於利。

骨頭湯、蝦皮原來都不補鈣,那到底吃什麼才能一口氣上五樓都不喘呢?鈣片什麼的先放一邊,多吃這些,補鈣效果才是槓槓的。

真 正 補 鈣 食 物 排 行 榜

第 1 名

牛奶、酸奶、奶酪

牛奶和奶製品絕對是補鈣食物第一名。

牛奶含鈣豐富,一杯牛奶(200 mL)中的鈣超過200mg,每天喝一杯牛奶+ 一杯酸奶,基本上就滿足了一半的鈣需求。

而且,牛奶中的鈣還特別好吸收,實在是不可多得的「天然鈣片」,一定要記得喝啊。

第 2 名

綠 葉 蔬 菜

綠色蔬菜是個低調的補鈣小能手。深綠色蔬菜比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等,含鈣量都不低。

譬如薺菜,含鈣量為294mg/100g,幾乎是牛奶的3倍。雖說吸收率不如牛奶,但量足。

而且,蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C,都能幫助提高鈣的利用率。

第 3 名

部 分 豆 制 品

大豆的確含鈣豐富,但加水變成豆漿之後,鈣含量就稀釋成了10mg/100g,只是牛奶的1/10。

所以在補鈣上,豆漿不能代替牛奶;內酯豆腐補鈣效果也不好。要想靠吃豆製品補鈣,推薦:

滷水豆腐:又叫北豆腐,含鈣量138 mg/100 g;

石膏豆腐:也叫南豆腐,含鈣量116 mg/100 g。

它們在製作的過程中,加入滷水或石膏,更能增加鈣含量。

第 4 名

芝 麻 醬

芝麻醬的含鈣量是170mg/100g,但它的熱量也特別高,不能常吃。偶爾芝麻醬拌個面、吃個火鍋,200mg~300mg鈣攝入不在話下。

第 5 名

魚 蝦 貝 等 海 鮮 類

水產海鮮也是很不錯的補鈣食物:

魚類的含鈣量約為50~150mg/100g;

貝類含鈣量通常高於200mg/100g。

但也不能過量吃。

第 6 名

堅 果

堅果雖含油脂較多,但也是補鈣的良好來源。各種炒熟的堅果,含鈣量多高達 100~200mg/100g。

每天堅持吃一小把去殼果仁,對心血管健康也是極有益的。

補 鈣 是 老 年 人 和 小 孩 的事 兒?

其實,無論是孩子、青年、中年、老年,補鈣不能停。因為人的骨密度在25歲左右達到頂點,然後在30多歲就開始緩慢下降。趁年輕補補鈣,讓骨質打好基礎,未來患骨質疏鬆的風險就會小一些。

補 鈣 應 該 這 樣 吃

01. 每天至少喝300g奶製品,比如一杯牛奶 + 一杯酸奶;

02. 每天吃一斤蔬菜,深綠色葉子菜占一半;

03. 多吃全谷雜糧、黃豆、豆腐豆乾;

04. 適量吃一些堅果、芝麻醬、蝦貝類。

除了飲食,還要多曬太陽哦~人體所需的維生素D,其中有90%都需要依靠曬太陽而獲,有助於倡導對鈣、磷的吸收,促進骨骼的形成。