二十六道既健康又美味的全素家常涼拌菜譜

Like_N_Share     2017-01-10     5272     檢舉

原文整理編輯:【收藏n分享】素食譜

涼拌菜其歷史文化卻深遠得多,可追溯到周朝和先秦時期。每一道涼菜,吃的不僅僅是食物的本身,調味料才是靈魂所在。糖、香油、醋、鹽、辣椒油等調味的多或少,賦予了每一道涼菜不同的味道。吃前將各種食材連同醬汁拌均勻,酸、辣、甜、麻香味兒在口腔中散發開來,醒胃又養生。

涼拌菜這種做法是最能保存蔬菜營養素的一種烹調方法。因為,一般的涼菜都不經過高溫加熱,這樣就避免造成營養素的流失。 不過,需要注意的是,一些適合做成涼菜的蔬菜在做成涼菜之前需要用熱水焯一下,比如,涼拌芹菜,涼拌香菇,涼拌苦瓜,涼拌菠菜等等,只要注意焯水的時間不要過長,或者浸泡時間過長,比如,維生素既怕高溫也容易溶於水,這樣,基本可以保存大部分營養素,不至於流失。

小編在此綜合了美食菜譜版塊的各種精華菜譜及各位網友的建議,為您精選了二十六道道既健康又美味的家常涼拌菜的做法菜譜,這麼多涼拌菜的做法肯定有您滿意的。

1、涼拌爽口蘿蔔皮

原料:水蘿蔔皮(1個蘿蔔的)、鹽1/2茶匙(3克)生、抽2湯匙(30ml)、米醋4湯匙(60ml)、糖1茶匙(5克)、辣椒油1茶匙(5ml)、熟芝麻1茶匙(5克)、冰塊1盒

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做法:

1、將水蘿蔔洗淨,去除根部和頭部,用刀將蘿蔔皮片下來,最好片的厚一些,讓皮上帶有一些紅色的蘿蔔肉。

2、盆中倒入清水,加入冰塊,然後將蘿蔔皮放入浸泡30分鐘。

3、取出後瀝幹水分,切成細絲,放入碗中調入鹽後攪勻,醃制15分鐘。

4、醃制後用手擠壓一下蘿蔔絲,會有一些湯汁出來,倒掉不用。

5、然後,往蘿蔔皮裡調入生抽,米醋,糖和辣椒油攪勻,最後撒上白芝麻即可。

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2、陳皮拌黃瓜

食材:黃瓜、紅椒

調料:九制陳皮、白醋、麻油、辣油

製作:

1、黃瓜洗乾淨,切成條狀待用。

2、陳皮切成末;紅椒也切成末待用。

3、取一個湯碗,放入黃瓜條加少許鹽、白醋、磨菇精拌勻,靜放15分種,潷乾水分放九制陳皮、麻油、辣油拌勻,再放10分鐘左右就OK拉!

4、然後就裝盤上桌了。

烹飪心得:

涼拌醃漬黃瓜,放少許白醋,黃瓜更加爽脆。黃瓜醃漬時間不要太長,太長不脆,也不要太短,太短不入味。總時間在25分鐘左右,但是注意四季季節變化,時間也相應調整。

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3、糖醋白蘿蔔絲

食材原料:白蘿蔔半個、糖2勺、白醋2勺、熟黑芝麻25克

製作步驟:

1、去皮的白蘿蔔半個。

2、先把蘿蔔切成薄片,能切多薄就切多薄。

3、然後再切成絲,能切多細就切多細。

4、先裝碗裡,澆上兩勺白醋。

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5、再加兩勺白糖拌均淹5分鐘。

6、裝盤時撒上炒香的黑芝麻即可。

4、糖醋蘿蔔

食材:白蘿蔔、白糖、醋、姜、紅椒、鹽

製作方法:

1、白蘿蔔洗淨去皮。

2、白蘿蔔去皮切薄片、姜切片、紅椒切絲。

3、白蘿蔔片用適量鹽醃十分鐘。

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4、用涼開水將鹽水洗去。

5、白蘿蔔片控水調入適量醋。

6、在蘿蔔片上均勻的鋪上白糖。

7、將薑片、紅椒絲鋪在上面,入冰箱冰鎮一晚即可。

5、台式泡菜

材料:台灣高麗菜(1/2顆)、紅蘿蔔(2條)、小黃瓜(1條)、紅辣椒(6條)、花椒粒(1/2茶匙)、薑片(10片)、八角(4朵)、鹽(2大匙)、水(2碗)

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調味料:糖(2大匙)、白醋(2大匙)

作法步驟:

1、煮鍋放入2碗水、八角與花椒粒,煮至味道出來。

2、再把渣撈出,放入2大匙鹽,攪拌一下,即可熄火。

3、將高麗菜洗淨,切中塊;紅蘿蔔去皮切薄片,小黃瓜洗淨,切圓薄片。

4、等待湯汁八分涼時倒入所有材料,攪拌均勻。

5、大約每隔一段時間需要攪拌一下,使蔬菜容易出水、味道更好。

6、蔬菜出水後(需時約2小時),將水瀝掉。

7、加入調味料,攪拌均勻,即可食用;或者放入冰箱儲存。

備註:重口味者,可在完成品之後加點辣椒粉。

6、雙色木瓜

材料:青木瓜 1顆、黃木瓜 1顆

調味料:鹽 適量、白醋 適量

作法步驟:

1、將木瓜去皮、去籽,切成細條狀。

2、再拌入所有調味料,醃泡約十分鐘後,即可食用。

7、涼拌海帶芽

材料:海帶芽 3把、白蘿蔔 1/2條

調味料:鹽 1匙、花椒粉 1/2匙、薑末 適量、黑醋 1匙、糖 1/2匙、麻油 1/2匙

作法步驟:

1、將白蘿蔔去皮、洗淨,切長條絲。

2、煮鍋加水,水滾將海帶芽放入,川燙之後立刻撈起,瀝乾。

3、趁海帶芽溫熱時加入所有調味料,攪拌均勻。

4、等海帶芽冷卻之後再放入白蘿蔔絲攪拌,即可食用。

8、涼拌雙色木耳

材料:黑木耳 2把、白木耳 1大朵

調味料:鹽 1茶匙、醬油 1匙、薑 1/2茶匙、糖 1/2茶匙、黑醋 1茶匙、麻油 1茶匙、花椒粉 1/2茶匙

作法步驟:

1、將黑木耳與白木耳泡開泡軟、洗淨。

2、分別把黑木耳及白木耳加水煮軟後,撈起瀝乾,並灑上少許鹽,備用。

3、再把白木耳去蒂撥成小朵。

4、最後將黑木耳與白木耳混在一起,加上所有調味料攪拌均勻,即可食用。

9、糖醋雙絲

材料:白蘿蔔 1條、紅蘿蔔 1條

調味料:鹽 少許、白醋 適量、糖 適量、麻油 少許

作法步驟

1、紅、白蘿蔔去皮後切絲,放入碗中,加少許鹽巴,醃製約15分鐘。

2、將鹽巴水瀝乾,加入醋及糖調勻,淋上麻油即可。

10、涼拌雪菜豆乾丁

材料:芥菜 2把、豆乾 8塊、青椒 1/2條、紅椒 1/2條

調味料:醬油 2大匙、鹽 1/2茶匙、糖 少許、麻油 2茶匙

作法步驟

1、芥菜洗淨撿去老葉子,擰乾水分切成碎丁,加鹽醃泡約10分鐘後瀝乾水份。

2、豆乾切成丁塊,用滾水輕燙、瀝水,趁熱加入所有調味料拌勻。

3、再把青、紅椒洗淨切細段,與豆乾丁、雪菜丁一起混合拌勻,即可食用。

備註:可依個人口味,再拌入辣椒醬。

11、涼拌黃瓜

材料:小黃瓜 3條、紅辣椒 1條

調味料:醋 2大匙、鹽 適量、麻油 1茶匙

作法步驟

1、小黃瓜拍碎切段,放入少許鹽巴拌勻約15分鐘後,將鹽巴水份瀝掉。

2、紅辣椒切絲;再將小黃瓜、辣椒絲和所有調味料混合拌勻即可。

12、涼拌茄子

材料:茄子 4~5條

調味料:醬油 1茶匙、芝麻醬 2茶匙、素沙茶醬 1茶匙、糖 1茶匙、麻油 2大匙

作法步驟

1、茄子切去蒂部分,洗淨後將每條切為三段,每段縱切成四長條,置於盤中放入蒸鍋蒸約15分鐘,取出倒掉多餘水份。

2、把所有調味料混合成醬汁,(可依個人口味添加份量)淋在茄子上,拌勻即可食用。

13、翠玉苦瓜

材料:苦瓜 3條

調味料:沙拉醬(素美乃滋)3茶匙、蕃茄醬 1/2茶匙

作法步驟

1、苦瓜切四半,把子與白肉全部去掉。

2、將苦瓜切成薄片狀,放入冰水泡約1小時。

3、將沙拉醬與蕃茄醬混合在一起,拌勻成粉紅色。

4、苦瓜片瀝乾水份,即可沾醬食用。

14、繽紛蔬菜大雜拌

材料:紫甘藍、小西紅柿、苦菊、洋蔥(不食五辛不加)、玉米粒(任意可以生吃的蔬菜)

調料:香油、香醋、鹽、胡椒粉。

做法

1、蔬菜洗淨,先浸泡在放了鹽的涼開水中,再撈起瀝乾水分。

2、玉米粒開水燙熟撈起、洋蔥切絲、小西紅柿對半切開。

3、根據自己口味將調味料準備好,和所有蔬菜拌在一起即可。

15、涼拌粉絲紫椰菜

原料:紫椰菜、乾粉絲、黃瓜、胡蘿蔔

做法

1、乾粉絲用滾水浸泡10分鐘左右至軟;紫椰菜、黃瓜、胡蘿蔔洗淨切絲。

2、將所有材料倒入一大碗中用鹽、白糖、香醋、蘑菇精、麻油調味拌勻即可。

16、雪梨銀絲

材料:雪梨100公克、胡蘿卜絲50公克、銀芽50公克、素魚翅100公克、青椒絲50公克

調味料:油~2湯匙、鹽~1/2湯匙、糖~1/3湯匙、太白粉水~1/2湯匙、香油~1小匙

作法:

1、素魚翅泡開,擠乾水分。

2、所有材料切絲。

3、鍋熱入油,倒入所有材料及調味料翻炒勻即好。

美食小技巧:

1、加入水果炒菜有特殊風味。

2、可用青蘋果,青木瓜。

3、綠豆芽是綠豆發芽而成,其蛋白質,維他命C很高,但其熱量、脂質、糖類、量都少,是最好的減肥食品。綠豆芽去頭尾即為銀芽。

4、青椒又名甜椒,它的維他命A及C都多,營養豐富。

5、素魚翅主原料是由植物性澱粉,海草抽出物, 是一種天然高纖植物性膠原蛋白質。

17、涼拌青菜

材料:南瓜150克、青花菜梗200克、白蘿蔔100克、小黃瓜100克、辣椒1條。

調味料:百香果汁3大匙、水果醋2大匙、味醂2大匙、香油1大匙、糖少許。

作法

1.、將材料四樣菜切片,各用1大匙鹽拌均、放約10小時,用冷開水沖洗瀝乾備用。

2、四樣瀝乾的菜加入辣椒及調味料拌均即可。

18、涼拌蘿蔔皮

原料:蘿蔔,鹽,糖,香醋,蘑菇精,香油

做法:

1、蘿蔔沖洗乾淨後瀝乾水分

2、削去外皮,可以切的稍微厚點

3、加入食鹽

4、把食鹽均勻滴抹在蘿蔔皮表面

19、涼拌玉米豆角

原料:玉米、豆角、鹽、醋、香油。

做法:

1、豆角摘去兩頭去筋,用開水焯熟,撈出過涼水備用。

2、玉米煮熟,撈出過涼水備用。

3、斜切小段,玉米切小段。

4、將豆角段、玉米段放在一起,加鹽、醋、香油拌勻即可。

20、薑汁藕片

原料:蓮藕、姜、紅辣椒、醋、生抽、素蠔油、糖、油炸辣椒、鹽。

做法:

1、將藕洗淨去皮,切片。

2、姜去皮,切成末。

3、碗內放入醋、生抽、素蠔油、糖、油炸辣椒、麻油,調成汁待用。

4、鍋內加清水燒沸,將藕燙一下,撈入碗中。

5、加薑末、精鹽拌勻,用盤子蓋上,燜2分鐘。

6、再裝入盤內,然後澆上對好的汁即成。

21、話梅紫甘藍醋漬藕片

原料:紫甘藍、蓮藕、話梅、白醋。

做法:

1、蓮藕削皮,切成薄片,泡水去除澀味。

2、紫甘藍切成粗絲,放入塑料簍子中。

3、將瀝乾水分的蓮藕放入滾水中略煮,再將滾水倒在步驟(2)上燙過後,瀝乾水分。

4、趁熱充分的混合,再加入鹽、蘑菇精、白醋、糖、話梅,調味涼拌,等到涼了之後,放入冰箱中,冷藏5小時以上,待入味爽脆後即可裝盤。

22、夏季清爽五色素拌

原料:黑木耳5朵、鮮香菇3朵、荷蘭豆5個、西紅柿半個、綠豆芽50克、蘆筍5根。

調味料:香油或橄欖油1大勺、白醋或香醋1小勺、鹽少量。

做法:

1、荷蘭豆、蘆筍和西紅柿洗淨切絲。

2、鍋入水燒開,滴入幾滴油,將荷蘭豆和蘆筍焯製片刻。

3、將泡漲發的黑木耳和鮮香菇切絲,入開水鍋中焯制1分鐘左右。

4、將過開水的食材投入涼白開中過涼。

5、再將豆芽去根焯製片刻後過涼。

6、將所有原材料入碗中,加入調味料拌勻即可。

23、黃瓜拌豆皮

主料:黃瓜1根、豆腐皮1大張。

調料:食鹽1小勺、醬油1小勺、香油數滴、白醋1小勺。

做法:

1、準備好食材;乾豆皮??用溫水泡發。

2、黃瓜洗淨切絲;倒入醬油、白醋、香油、鹽調成拌汁。

3、豆皮撈出控水;將汁澆到豆皮上,拌勻裝盤即可。

24、裙帶拌黃瓜

原料:裙帶菜(乾)50克、黃瓜1根、米醋1/2湯匙、食鹽1/2茶匙、芝麻油1茶匙。

做法:

1、將鹽醃的裙帶菜清洗乾淨,在涼開水中浸泡15分鐘,瀝乾水分,切成小塊。

2、將黃瓜去皮切薄片(覺得黃瓜皮足夠安全的話可以留皮)。

3、將黃瓜和裙帶菜倒入料理盆中,加入適量鹽、米醋、芝麻油翻拌均勻,裝入涼菜盤中即可。

25、什錦大涼拌

原料:白菜心、菠菜、海藻粉絲、胡蘿蔔、姜、黃花菜,豆腐皮、乾紅辣椒。

做法:

1、海藻粉絲提前用溫水泡發至無硬芯。

2、白菜心、胡蘿蔔和豆腐皮分別切絲。

3、豆腐皮焯水攤涼備用。

4、菠菜摘洗乾淨,焯燙後過涼,攥乾水分,切成段備用。

5、姜切段備用。

6、以上原料混合,添加鹽、糖、生抽和陳醋拌勻。

7、植物油中添加乾紅辣椒絲,小火炸出香味,趁熱澆在涼拌菜上,再次拌勻,裝盤。

溫馨提示:

1、原料無定數,可以根據自己的喜好自由選擇。

2、不吃辣的可以炸點花椒油熱潑,喜清淡的可以只用點香油或橄欖油。

26、糖醋西瓜皮

原料:西瓜皮,鹽,糖,醋。

做法:

1、準備西瓜皮。

2、西瓜皮去皮洗淨切條。

3、西瓜皮放入盆中放少許鹽醃製片刻。

4、醃製好的西瓜皮洗淨放入碗中。

5、放適量的糖。

6、再放適量的醋。

7、攪拌均勻放入冰箱30分鐘即可食用。

涼拌菜的做法及吃法越來越普遍,尤其是在炎熱的夏季,人變得懶洋洋沒有胃口的時候,一盤盤色彩艷麗、清涼開胃的涼拌菜,可讓人食慾大增。涼拌菜可根據各人口味選材。涼拌菜的做法亦繁簡由人,可即拌即吃,也可多做點分量,供多餐享用。涼拌菜成分多是蔬菜、菌類,符合現代人要求油脂少、天然養分多的健康概念,不論男女老幼,都適合食用涼拌菜。夏天食欲不振的時候,很多人都願意吃涼拌菜。營養學的研究也證明,生吃蔬菜能夠最大限度地保存菜裡面的營養,因為蔬菜中一些人類必需的生物活性物質在遇到55℃以上溫度時,內部性質就會發生變化,喪失其健康功能。此外,蔬菜中還含有一種免疫物質——干擾素誘生劑,它具有抑制人體細胞癌變和抗病毒感染的作用。但這種物質不耐高溫,只有生食蔬菜才能發揮其作用。所以,日常生活中,凡是能生吃的蔬菜,最好做成涼拌菜生吃,這樣才能儘量減少營養的損失,所以涼拌菜的做法是最能保持蔬菜本身營養價值的一種做菜方式。

但是,並不是所有的蔬菜都可以用來做涼拌菜生吃的,比如含澱粉的蔬菜,如土豆、芋頭、山藥等必須熟吃,否則其中的澱粉粒不破裂,人體無法消化,所以這類蔬菜做涼拌菜的時候,要煮熟了放涼後再做成涼拌菜;一些豆類,如雲豆、毛豆等含有有毒蛋白質,生吃很容易引起食物中毒,即使要做涼拌菜,也一定要先將它們煮熟。菠菜、莧菜、空心菜、竹筍都屬於含草酸較多的蔬菜,在腸道內會與鈣結合成難溶的草酸鈣,干擾人體對鈣的吸收。因此,這些蔬菜在涼拌前一定要用開水焯一下,除去其中大部分的草酸。由於夏季氣溫較高,微生物繁殖特別快,是消化道傳染病易於流行的季節,因此,製作涼拌菜所用的器具如菜刀、菜板和容器等均應十分潔凈,使用前應用開水燙洗,切忌用切過生肉的菜板和菜刀切蔬菜。此外,蔬菜在吃之前最好用淡鹽水浸泡30分,可以最大限度地減少農藥殘留。做涼拌菜時放點醋、薑末也能起到殺菌的作用。生薑中的姜素還有很強的抗氧化功能,能夠延緩衰老和抗輻射。做涼拌菜的蔬菜最好是新鮮的,有些蔬菜在冰箱裡放了一段時間後,會失去本身甘甜的滋味和脆嫩的口感,營養成分也會有一定的損失,不適宜再做涼拌菜。做好的涼拌菜由於很容易變質,最好在當天吃完。

趕緊挑選你最喜歡的幾款家常涼拌菜試試吧!

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