「燙青菜」和「炒青菜」哪個比較健康?吃了那麼多年才發現「我錯了!」

Anniechiew     0     2017-01-10     檢舉

「燙青菜」和「炒青菜」哪個比較健康?吃了那麼多年才發現「我錯了!」

原料

現在人怕胖怕油 , 越來越多人擔心攝入油脂太多 , 從而喜歡將原來炒青菜改為「 燙青菜 」! 認為這樣清淡,對身體好。真是這樣嗎?燙青菜的優缺點在哪裡?「燙青菜」VS「炒青菜」

步驟

1青菜怎樣吃才是真正的營養與健康? 我們請來廣州中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科主任、廣東省營養學會 營養教育與健康促進專業委員會主任委員陳超剛, 從烹調方法和營養價值兩方面不同去分析。

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21.青菜加熱, 維生素 C、B 易流失 蔬菜為人體帶來「三寶」,又稱為「三素」, 包括維生素、礦物質微量元素和纖維素, 特別是蔬菜中富含維生素 C、B和鉀等身體需要的重要營養素。 然而陳超剛指出,維生素 C、B 和鉀 都是水溶性極強或者高溫容易被破壞的營養物質,因而無論是燙、煮、炒, 都容易造成這些營養素的流失,尤其是維生素 B, 因為烹調不當,可能會造成 80% 以上的流失。

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3陳超剛談到,蔬菜在烹煮之後, 所保留的營養成分多少,與烹調方式有關,當加熱愈久、 烹調所用水量過多,營養素流失越多。 除了以上營養素外,還有研究發現,蔬菜中的植物化學物質, 例如黃酮類、含硫化物等,在烹煮時所流失的程度,也與烹煮時間成正比, 例如青花菜燙 5 分鐘時硫化物損失 15%,10分鐘損失 40%,30分鐘損失達 77%。 這是因為含硫化物為水溶性,長時間高溫烹調易受破壞,以及溶解於水中造成流失。

42. 水煮不當,營養也受損 水煮蔬菜好處多多, 比如用油少,身體攝入的熱量會相應較低,一些草酸含量高的蔬菜,如菠菜、茭白、空心菜, 用開水「燙」一下,可以避免草酸被人體吸收,與鈣結合形成腎結石, 還可以去除一些蔬菜里的辛辣苦澀味。 但大家有所不知,燙蔬菜並非是一種最營養科學的烹飪方式。

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5陳超剛說,這從食用油和熱量的攝入角度而言確實少油, 但長期食用,有中醫專家稱會造成脾胃虛寒, 只要多吃一點「熱氣」的食物,腸胃就無法消化, 從而產生熱毒反應,口腔潰瘍和上火就會找上門來。 當然還有,蔬菜燙過後, 其中的水溶性營養成分會受到損失,比如對人體有益的 維生素 C、維生素B族、胡蘿蔔素等,都會流失到鍋里。 雖然青菜煮過之後會有營養流失的問題,但如果改以生食, 人體卻無法完全吸收其營養素,所以考慮消化吸收率、 飲食習慣、農藥殘留等因素,還是建議熟食較佳。

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63. 哪種烹調方式營養又健康? 汆燙青菜:水滾後加煮 3 分鐘 所謂「汆」, 就是將食物放入沸水中煮一下,隨即取出,以防止食物的養分 因為高溫烹調而流失,或食物本身變老、變黃。 所以,汆燙和水煮不一樣,時間掌握好是關鍵, 不要將燙青菜變成久煮青菜即可。

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7汆燙蔬菜的小技巧: 水滾之後加入蔬菜,以一般家庭的煮菜量,大約再煮 3 分鐘即可。 不要在水未煮滾就將菜放入,這樣烹煮的時間就會拉長,營養素就容易流失到水裡。 此外, 烹煮時的水量也是關鍵, 很多人汆燙時因水放太多, 長時間烹煮導致許多營養素就會溶解在水中。 所以,將青菜煮熟即可,口感也會比較清脆好吃。

8汆燙因為不用加油鹽,或者拌料中油鹽用量極少,而且在汆燙過程中 除去了部分草酸,同時短時間汆燙 不會造成重要營養素的丟失,因而相比炒菜更健康。 由於汆燙用油少味道不足, 擔心家人尤其是孩子不喜歡吃,沒油營養少, 這個擔心是多餘的,因為飲食習慣養成後, 孩子同樣喜歡吃清淡蔬菜,而且孩子可以 通過多吃其他油炒的肉類獲得脂肪。

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9炒青菜:油未冒煙即下鍋 相比汆燙而言, 急火快炒青菜如果掌握得好,也會更減少營養素丟失,但炒菜畢竟溫度較高, 維生素 C 和部分維生素 B 遇到高溫時,易受到破壞。 炒菜減少營養素丟失和破壞的方法有以下幾點:

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10一、放入菜時 勿待油冒煙了才放菜。 等到油鍋冒煙,這樣的油溫往往特別高, 容易導致蔬菜中的營養素被破壞。 正確的做法是,在油尚未冒煙時,把食材下鍋。 還有一種簡單測試油溫的方法: 把竹筷子插入油中,當其四周冒出許多小氣泡時, 就表示溫度足夠熱,可以下鍋了。

11二、炒素菜應勿加過多油。 無論是哪種油, 脂肪含量都在 98% 以上。 蔬菜的吸油性特彆強, 如果用太多油炒素菜, 和吃葷菜沒區別, 而且還會使菜的表面 都被一層油脂包圍, 其他的調味品 也不易滲透到蔬菜的內部, 影響了食物的味道, 同時這樣做也不利於消化吸收。 合理的做法是 每道素菜放油量不超過一湯匙, 怕糊鍋可以用平底鍋或不沾鍋炒菜, 保證受熱均勻。

12三、炒菜勿放過多調料。 醬油中含鹽量為 15%-20%, 雞精中含鹽 10%, 豆瓣醬、蚝油也都含有不少鹽, 如果用了這些調味品, 就要減少用鹽的量, 否則極易造成鈉超標。 還有人喜歡炒菜放糖, 然而甜味和鹹味能互相抵消, 易導致炒菜味道變淡, 最終加入更多的鹽。

13正確做法是 炒菜只放一點鹽或海鮮醬油, 雞精味精也少用或不用, 可以多用蔥姜蒜或花椒等調味, 這樣炒出的菜清淡可口, 保留了食材本身的原汁原味。